Synes du ind imellem det er svært at finde motivationen til dit løb?
Eller bliver det ofte til den samme trummerum med en standardløbetur på en standardrute i et standardtempo?
Her kommer lidt små fif til at gøre din træning varieret og sjov og dermed holde motivationen oppe
LOVE & LENGHT
Løb en tur om ugen hvor du har fokus på herlighed og længde. Fokuser mere på den tid du er ude og løbe end dit tempo og distancen. Løb fx 45 minutter.
Der er mange steder med herlighed. Du kan løbe langs vandet, eller i skoven, på en vold eller noget andet du godt kan lide
PLAY & PRACTICE
Løb en kortere tur en gang om ugen hvor du vælger en af følgende ting som dit fokusområde for turen
Bakketræning
- Der er mange muligheder
- 30 sek sprint op af bakke. Gentag 3 gange og hold 2 min pause. Gentag hele sættet
- Du kan også lave bakkepasset i powerwalk – altså hurtig gang
Balance
- Find væltede stammer, bænke eller kantsten du kan træne din balance på. Jo højere tempo, des sværere bliver det
Dyreøvelser
- Vælg tre dyr og tag 10-20 skridt som dem
- En lille hoppende frø, en luntende bjørn, en vrikkende and, kun din fantasi sætter grænser. Du kan se gode eksempler i mine story højdepunkter under “animal moves”
- Dyreøvelserne laver jeg primært i skoven. Folk har det med at kigge sjovt, hvis jeg gør det på åben gade 😀
Hop
- Indlæg hop i din træning
- Hop op på væltede stammer, sten, bænke eller trapper
- Du kan både hoppe med samlet afsæt eller hinke på et ben
- Husk altid at træne begge sider lige meget og start gerne med den side du synes er sværest
Tempo
- Indlæg fartleg og temposkift på dine løbeture. Jeg kalder det ikke intervaller – det fremkalder alt for hårde stunder og giver mig blodsmag i munden. Og mindre kan altså gøre det 😀
- Vær godt varm inden du starter – det er cirka efter 15 min opvarmning og almindeligt løb
- Fartleg kan gøres på mange måder, men du kan fx løbe 30 sek. almindeligt løb og så øge dit tempo i 30 sekunder. Du kan fx gentage 5 gange, så har du løbet tempoløb i 5 minutter. Efter en god pause på 3-5 minutter med lunt kan du gentage fartlegen
- 30-20-10 er en anden måde til tempoløb. Efter opvarmning løber du 30 sek. i langsomt tempo, dernæst 20 sek. I lidt højere og til sidst 10 sek. I dit maksimale tempo. Gentag hele øvelsen 4 gange og tag derefter en hel reel gåpause på 2 minutter inden du gentager tempoløbet
Styrke
- Indlæg styrkeøvelser på din løbetur. Udvælg dig 3-5 øvelser som du udfører 8-10 gange hver. Gentag eventuelt passet 2-3 gange med pauser imellem, eller på forskellige tidspunkter på din tur.
- Squats
- Lunges
- Armstrækkere fx med armene hævet på bænk eller træstamme
- Mavebøjninger
- Dips
- Jumping squats
- Wall sit (op af et træ)
- Ninjakick
- Sprællemænd
- Burpees
- Mountain climbers
MOBILITY & MOVES
Indlæg mobilitet regelmæssigt i din træning. 2 pas om ugen af 10-15 minutters varighed gør en stor forskel. Rul yogamåtten ud hjemme i stuen og forkæl din krop med mobilitet fokuseret på hofter, lænd og fødder.
- På min Youtubekanal “Trailmom” kan du finde lækre yoga for løbere videoer